Turunkan Risiko Diabetes dengan Minum Air Putih

Image source: cottonbro on pexels.com
URL: https://www.pexels.com/photo/a-woman-drinking-by-the-water-6293200/

 

Diabetes adalah penyakit kronis dengan tingkat kematian yang cukup tinggi di Indonesia. Pernyataan ini didasarkan atas data Kementerian Kesehatan Republik Indonesia pada 2018¹ yang menyebut bahwa diabetes merupakan penyakit dengan angka kematian terbesar ketiga (6,7%) setelah stroke (21,1%) dan jantung koroner (12,9%).

Dari tahun ke tahun, jumlah penderita diabetes di Indonesia pun terus mengalami peningkatan. Menurut data International Diabetes Federation (IDF) Atlas, jumlah penderita penyakit ‘kencing manis’ di Tanah Air sebesar 10,3 juta jiwa pada 2017 atau meningkat sekitar 1,2 juta jiwa dibanding 2013 (9,1 juta penderita diabetes).

World Health Organization (WHO) bahkan mengestimasikan angka diabetes di Indonesia akan melonjak drastis pada 2030 jika kondisi ini tidak ditangani dengan baik. Dari banyaknya penderita diabetes, 90% di antaranya merupakan penderita Diabetes Melitus (DM) tipe 2¹.

Menurut definisi, Diabetes Melitus adalah penyakit atau gangguan metabolisme kronis dengan multi etiologi yang ditandai dengan tingginya kadar gula darah disertai dengan gangguan metabolisme karbohidrat, lemak dan protein sebagai akibat dari insufisiensi fungsi insulin². Kondisi ini biasanya berhubungan erat dengan kelebihan berat badan dan kurangnya aktivitas fisik³.

Untuk mencegah diabetes tipe 2, ada beberapa langkah sederhana, namun ampuh, yang bisa Anda lakukan. Apa saja? Berikut pembahasannya.

Memilih minum air putih daripada minuman dengan gula tambahan (sugar sweetened beverage)

Mencukupi kebutuhan cairan harian bukan hanya bertujuan untuk menjaga tubuh terhidrasi dengan baik sepanjang hari. Lebih dari itu, cukup minum air bisa menurunkan risiko Anda terkena berbagai penyakit kronis, salah satunya diabetes. Pernyataan ini pun ditegaskan dalam beberapa penelitian ilmiah.

Dalam sebuah penelitian epidemiologis pada 2017⁴ misalnya, terungkap bahwa rendahnya asupan air berkaitan dengan peningkatan kadar gula darah (hiperglikemia) yang dapat mengarah pada diabetes. Penelitian lain juga mengungkap bahwa air berfungsi mencegah terjadinya resistensi insulin akibat efek hidrasi pada vasopresin. Vasopresin adalah hormon yang berperan terhadap berbagai pengaturan dalam tubuh. Asupan air yang rendah berhubungan dengan peningkatan kadar vasopresin. Padahal peningkatan vasopresin justru berhubungan dengan peningkatan resiko penyakit, salah satunya resistensi insulin yang dapat berlanjut menjadi diabetes⁵. Oleh karena itu sangat penting untuk mencukupi jumlah cairan yang dibutuhkan agar berbagai pengaturan dalam tubuh tidak terganggu.

Selain jumlah, Anda juga harus memperhatikan jenis cairan yang masuk ke dalam tubuh. Utamakan minum air putih yang tidak mengandung gula tambahan dan tidak mengandung kalori sehingga dapat menurunkan risiko untuk mengalami kegemukan atau obesitas. Sebaiknya jangan terlalu sering mengonsumsi minuman dengan kandungan gula berlebih, misalnya kopi susu (sekitar 21 gram gula/cangkir) maupun minuman bersoda (sekitar 33 gram gula/kaleng)⁶ serta berbagai minuman lain dengan banyak tambahan gula seperti teh manis, minuman coklat, dan bahkan jus yang ditambahkan gula atau susu kental manis. Ingat, batas aman konsumsi gula harian sesuai rekomendasi WHO adalah 50 gram atau setara dengan 4 sendok makan per hari yang didapat dari minuman maupun makanan yang Anda konsumsi.

Memperhatikan jumlah kandungan gula dalam minuman Anda sehari-hari ini sangat penting. Semakin tinggi konsumsi gula harian Anda, semakin tinggi pula risiko Anda mengalami diabetes tipe 2. Apalagi, bila konsumsi gula berlebih ini diikuti dengan pola hidup tidak sehat, seperti pola makan yang tidak seimbang, gaya hidup sedenter (kurang bergerak aktif), waktu tidur yang kurang, serta manajemen stres yang kurang baik.

Rekomendasi Kementrian Kesehatan (Kemenkes) dalam mencegah diabetes tipe 2

Selain lebih rutin minum air putih, Anda juga bisa melakukan beberapa hal lain untuk mencegah Diabetes Melitus tipe 2, seperti⁷:

• Memastikan berat badan Anda ideal berdasarkan pengukuran standar Indeks Massa Tubuh (IMT) yaitu 18.5 – 22.9 kg/m²
• Rutin beraktivitas fisik minimal 30 menit setiap hari dengan intensitas sedang
• Makan makanan sehat sebanyak 3-5 porsi buah dan sayuran sehari
• Kurangi asupan gula, garam, dan lemak jenuh
• Hindari penggunaan tembakau (merokok atau tembakau kunyah) dan alkohol
• Kelola stres dengan baik

Anda juga disarankan memeriksakan kadar gula darah dan kadar HbA1c secara teratur. Berikut nilai normal gula darah dan HbA1c berdasarkan tes yang dilakukan:

Sumber gambar: Infodatin Kemenkes RI (2020)

Bila sudah terindikasi pre-diabetes maupun positif diabetes, jalani rekomendasi dokter yang merawat Anda. Semakin cepat terdeteksi, semakin cepat pula Anda dapat melakukan manajemen diabetes yang baik sehingga penyakit ini tidak lekas mengakibatkan komplikasi.

 

Penulis: Tim IHWG
Diverifikasi oleh: dr. Wiji Lestari, M.Gizi, SpGK