Hidrasi Sehat Sebagai Investasi Kesehatan

Air sangat dibutuhkan manusia untuk hidup sehat. Kurang lebih dua pertiga tubuh manusia tersusun dari air.¹ Berbagai organ dalam tubuh seperti ginjal, otak, dan otot mengandung 70-80% air.² Air menjadi salah satu zat gizi makro esensial dan berperan penting dalam fungsi fisiologis tubuh. Air berperan sebagai media dalam berbagai reaksi metabolik tubuh termasuk media transportasi zat gizi ke dalam sel dan media eliminasi zat sisa metabolisme, sebagai pengatur suhu tubuh, pelarut, pembentuk sel dan cairan tubuh.³

Pentingnya peran air untuk kesehatan disadari oleh Kementerian Kesehatan Republik Indonesia (Kemenkes RI) sehingga salah satu pesan dalam pedoman gizi seimbang (PGS) menyebutkan untuk membiasakan konsumsi air putih yang cukup dan aman. Selain itu, visualisasi Tumpeng Gizi Seimbang dan Piring Makanku memperlihatkan air putih menjadi bagian penting dalam konsumsi sehari-hari.⁴ Selanjutnya,  melalui Permenkes No. 75 Tahun 2013, Kemenkes RI menetapkan Angka Kecukupan Gizi (AKG) yang didalamnya mencakup angka kecukupan air yang dianjurkan bagi bangsa Indonesia.⁵

Walaupun air sangat bermanfaat bagi kehidupan, namun konsumsinya masih sering diabaikan. Penelitian di Indonesia mencakup wilayah Jawa Barat, DKI Jakarta, Jawa Timur, serta Sulawesi Selatan menunjukkan  46,1% kelompok usia remaja dan dewasa mengalami kurang air ringan.⁶ Selain itu, penelitian di tiga belas negara mencakup negara di Amerika Latin, Eropa, dan Asia menunjukkan sekitar 50% wanita dan 60 % pria berusia 18-70 tahun tidak mengonsumsi cukup air.⁷ Kurang konsumsi cairan terbukti dapat menyebabkan rasa lelah, sakit kepala, gangguan mood bahkan menurunkan kemampuan fisik dan kognitif.^1,3 Air menjadi komponen substansial bagi kehidupan manusia. Oleh karena itu, hidrasi sehat dapat menjadi investasi terbaik untuk mencapai kesehatan.

Hidrasi adalah kondisi kecukupan cairan dalam tubuh untuk menjamin fungsi metabolisme sel berjalan dengan baik. Prinsip hidrasi sehat adalah pemenuhan kebutuhan air dan jenis air yang dikonsumsi. Anjuran umum konsumsi air yang cukup pada orang dewasa adalah 2 L dalam waktu 24 jam.³ Berdasarkan AKG tahun 2013, rekomendasi kebutuhan air untuk perempuan usia 16-18 tahun serta 19-64 tahun adalah 2,1 L dan 2,3 L, sedangkan kebutuhan air untuk laki-laki usia 16-18 tahun, 19-29 tahun dan 30-64 tahun berturut-turut adalah 2,2 L, 2,5 L, dan 2,6 L.⁵  Selain berdasarkan usia dan jenis kelamin, kebutuhan konsumsi air dapat berbeda-beda antara satu individu dengan lainnya bergantung pada beberapa faktor seperti ukuran fisik tubuh, kondisi kesehatan (misalnya gangguan fungsi ginjal, infeksi saluran kemih, dan penyakit jantung), aktivitas fisik, kondisi hamil dan menyusui, dan suhu lingkungan. Hal penting dalam pemenuhan kebutuhan air  adalah prinsip keseimbangan cairan yaitu total air yang masuk ke dalam tubuh sama dengan total air yang dikeluarkan. Total air yang masuk dapat berasal dari makanan dan minuman (± 2,1 L) serta metabolisme tubuh (± 0,2 L), sedangkan air yang dikeluarkan dapat melalui kulit (± 0,3 L), pernafasan (± 0,35 L), keringat (± 0,1 L), feses (± 0,1 L) dan urin (± 1,4 L).³ Kemudian, untuk menilai kondisi kecukupan air, cara termudah yang dapat dilakukan adalah dengan melihat warna urin. Semakin pekat warna urin, maka tandanya  tubuh kekurangan asupan cairan. Namun perlu diperhatikan konsumsi makanan jenis tertentu (misalnya buah bit, wortel, asparagus) dan obat-obatan dapat mempengaruhi warna urin.⁸ Kondisi kecukupan air juga dapat dikenali dari rasa haus dan mukosa kulit kering. Jika hal ini muncul, maka tubuh sudah mengalami dehidrasi ringan dan harus segera mengonsumsi cukup air.⁹

Jenis air yang dikonsumsi dapat menjadi penanda hidrasi sehat. Banyak pilihan jenis air yang dapat diminum seperti air putih, teh, sirup, susu, minuman ringan, jus, minuman bersoda dan lainnya. Konsumsi air putih  adalah ciri dari hidrasi sehat dan merupakan pilihan terbaik karena tidak mengandung kalori, tidak bersifat diuretik (mengandung bahan-bahan yang mengeluarkan air tubuh), dan tidak berpotensi merusak gigi (minuman bersifat asam seperti minuman bersoda dan jus berpotensi merusak lapisan enamel gigi jika sering dikonsumsi, sedangkan minuman mengandung gula berpotensi merusak gigi apabila tidak diimbangi dengan kebiasaan menyikat gigi dengan teratur).^1,3

Air adalah hal yang esensial bagi kehidupan manusia. Oleh karena itu, praktik hidrasi sehat yang diwujudkan melalui  konsumsi air putih dalam jumlah yang cukup sesuai kebutuhan penting dilakukan untuk mendapatkan kesehatan sekarang dan masa yang akan datang.

 

Profil Singkat Penulis:

Sarah Cristy adalah seorang mahasiswa S2 Gizi Komunitas SEAMEO-REFCON FK UI yang lahir di Jakarta, 2 Desember 1992. Penulis merupakan lulusan Gizi FKM UI tahun 2014. Pada tahun 2015-2017, penulis bekerja di Kalbe Nutritionals (PT. Sanghiang Perkasa) sebagai Customer Relationship kemudian di tahun 2016 penulis juga menjadi Contributor (freelancer) di Linisehat.com (website yang focus terhadap hidup sehat)