Rekomendasi Minum Air Sebelum, Selama, dan Setelah Berolahraga

Image source: The Lazy Artist Gallery on pexels.com

URL: https://www.pexels.com/photo/woman-drinking-on-black-tumbler-while-looking-up-and-placing-her-left-hand-on-waist-1302928/

Minum air putih mungkin menjadi salah satu kebiasaan yang tidak pernah Anda lewatkan setelah berolahraga. Namun, tahukah Anda bahwa Anda juga disarankan untuk minum sebelum dan selama melakukan olahraga itu sendiri?

Saat berolahraga, tubuh mengeluarkan cairan melalui pernapasan dan keringat. Hal ini membuat Anda harus minum lebih banyak untuk mengimbangi cairan yang hilang tersebut dan memastikan program latihan kebugaran yang sedang Anda jalani menghasilkan kinerja yang baik.

Sebaliknya, ketika Anda kurang minum sehingga membuat air tubuh berkurang sebanyak 2% atau lebih, performa fisik dapat terganggu. Jika tidak diantisipasi atau ditangani, kondisi ini dapat memburuk dan meningkatkan risiko Anda mengalami muscle heat cramps, pingsan, heat exhaustion, hingga heat stroke yang dapat mengancam nyawa.¹

Anjuran untuk minum sebelum, selama, dan setelah berolahraga

Minum sebelum, selama, dan setelah berolahraga merupakan satu rangkaian hidrasi yang sebaiknya tidak Anda lewatkan. Menurut American College of Sports Medicine (ACSM)¹, minum beberapa jam sebelum latihan atau berolahraga merupakan tindakan preventif agar tidak  dehidrasi sekalipun Anda mengeluarkan banyak keringat saat berolahraga nantinya. Tujuan minum air ketika berolahraga ialah untuk mencegah terjadinya dehidrasi serta untuk mengganti cairan tubuh yang hilang, baik melalui pernapasan maupun keringat.

Kebutuhan cairan seseorang saat berolahraga bervariasi, hal yang memengaruhi kebutuhan cairan antara lain: laju metabolisme, berat badan (BB) dan ukuran tubuh, kondisi lingkungan, tingkat kebugaran jasmani, intensitas dan durasi latihan jasmani, serta faktor genetik¹. Meskipun demikian, secara umum Anda dapat menggunakan referensi berikut untuk menentukan kebutuhan cairan sebelum, selama, dan setelah berolahraga:

1. Sebelum berolahraga

• 4 jam sebelum latihan: minum 500-600 mL air putih
• 2 jam sebelum latihan: jika warna urin kuning tua atau tidak berkemih, disarankan minum 3-5 mL/kgBB. Jadi, jika BB Anda 50 kg, maka Anda dianjurkan untuk minum air sebanyak 150-250 mL maksimal 2 jam sebelum memulai berolahraga
• 10-15 menit sebelum latihan: minum 250-350 mL air

2. Selama berolahraga

• Latihan < 60 menit: minum 100-250 mL air putih tiap 15-20 menit
• Latihan > 60 menit: minum 100-250 mL sports drink tiap 15-20 menit
• Latihan intensitas tinggi: minum sports drink

3. Setelah berolahraga

Anda dianjurkan untuk minum 600-700 mL air atau sports drink tiap penurunan berat badan 0,5 kg. Perlu diperhatikan juga bahwa kekurangan cairan ini harus diganti selambat-lambatnya 2 jam setelah latihan agar status hidrasi Anda tetap terjaga dengan baik.

Utamakan konsumsi air putih ataupun sports drink sesuai anjuran. Tidak disarankan untuk mengonsumsi energy drink sebelum, selama, dan setelah berolahraga.² Sports drink atau dikenal juga dengan sebutan air isotonik adalah minuman yang biasanya mengandung karbohidrat, mineral dan elektrolit (garam), serta terkadang vitamin atau nutrisi lainnya. Di sisi lain, energy drink adalah minuman yang mengandung stimulan, dengan kafein sebagai sumber utama energi bersama dengan sejumlah bahan lainnya.¹

Manajemen hidrasi pada atlet

Atlet memiliki target-target performa fisik tertentu yang membuat manajemen hidrasi mereka berbeda dibanding masyarakat pada umumnya. Seorang atlet didorong untuk mengonsumsi air atau cairan lainnya secara maksimal sebelum, selama, dan setelah berolahraga dengan catatan air minum tidak boleh menaikkan berat badan, tidak boleh menimbulkan gangguan pencernaan, dan tidak boleh menyebabkan hiponatremia³.

Sementara untuk jumlah cairan yang harus diminum, hal ini akan dihitung sesuai dengan laju hilangnya cairan tubuh atlet tersebut melalui keringat. Sama halnya dengan jenis minuman yang boleh mereka konsumsi haruslah mendapat persetujuan dari dokter agar tidak mengganggu performa, baik saat latihan maupun saat berkompetisi.

Ditulis oleh: Tim IHWG

Diverifikasi oleh: Dr. dr. Diana Sunardi, M.Gizi, SpGK & dr. Wiji Lestari, M.Gizi, SpGK