Pemenuhan kebutuhan cairan tubuh atau lebih sering kita dengar adalah hidrasi merupakan hal yang penting untuk kita perhatikan. Sulitnya konsentrasi dalam bekerja juga dapat disebabkan karena kurangnya asupan cairan dalam tubuh kita. Selain itu pun, kekurangan cairan dapat menyebabkan beberapa gangguan kesehatan seperti keletihan yang berlebihan dan sakit kepala. Air putih sendiri bermanfaat untuk meningkatkan konsentrasi dan menjaga kesehatan kulit kita, serta mencegah kerusakan ginjal.1 Namun yang perlu kita sadari bersama adalah kebutuhan asupan cairan tidak sesederhana dengan memenuhi kebutuhan 8 gelas air putih setiap hari. Terdapat begitu banyak faktor lain yang dapat mempengaruhi berapa kebutuhan asupan cairan dalam tubuh kita, termasuk jenis makanan dan aktivitas yang kita lakukan. Maka dari itu, berikut beberapa hal umum yang perlu kita ketahui seputar fakta hidrasi dalam tubuh.

Apakah setiap orang membutuhkan 8 gelas air putih per hari?

Kebutuhan cairan sebenarnya bergantung pada proporsi tubuh dan kebutuhan energi seperti aktivitas fisik. Asupan cairan didorong oleh rasa haus yang memungkinkan karena tubuh membutuhkan hidrasi dalam pemenuhan total air di dalam tubuh pada tingkat yang normal. Pada asupan cairan yang berlebihan, jika hati atau ginjal tidak dapat berkompromi, dapat menyebabkan gagal jantung, pembengkakan saluran pernapasan, atau keracunan air. Pada kondisi yang seperti ini sebaiknya perlu pembatasan konsumsi cairan. Pada kondisi normal, minum air yang cukup itu yang terpenting.

Dalam mengetahui jumlah air yang dibutuhkan dalam tubuh, terdapat hal yang perlu diperhatikan. Masing-masing orang akan memiliki jumlah kebutuhannya masing-masing. Bagi kita yang memiliki badan berlebih dari normal, biasanya lebih banyak membutuhkan asupan cairan juga untuk kebutuhan dalam tubuh, belum termasuk dalam mengganti keringat yang keluar. Sebaliknya, apabila pada orang yang lebih kurus atau tipe orang yang tidak terlalu mudah berkeringat, sangat memungkinkan delapan gelas perhari terlalu banyak untuk mereka dalam menyeimbangkan cairan di dalam tubuh. Maka dari itu, faktanya adalah masing-masing orang membutuhkan jumlah cairan yang berbeda untuk tetap terhidrasi. Itu semua tergantung pada seberapa banyak kita berkeringat yang mana hal tersebut juga dipengaruhi dimana dan bagaimana iklim tempat kita tinggal, jenis pakaian yang dipakai, dan juga tingkatan aktivitas yang dilakukan. Faktor lain juga dapat mempengaruhi kebutuhan cairan yang kita butuhkan termasuk kondisi medis tertentu yang kita miliki, seperti penderita diabetes atau penyakit jantung.2

Sementara ini masih belum ada satu rekomendasi yang pasti berapa banyak minuman yang kita masing-masing butuhkan, pilihan yang paling bijak adalah minumlah ketika merasa haus dan minum setelah makan. Rata-rata jumlah yang dibutuhkan untuk wanita dewasa sekitar 2,2 liter sementara pria dewasa membutuhkan sekitar 3 liter. Hal ini disebabkan karena mengingat proporsi tubuh yang juga berbeda antara pria dan wanita. Bagi sebagian besar, cukup bagi kita untuk tetap terhidrasi, namun kita perlu waspada terhadap konsumsi minuman manis yang mengandung banyak kalori. 3,4

 

Urin berwarna kuning, apakah itu merupakan tanda dehidrasi?

Sayangnya, pertanyaan di atas tidak selalu tepat. Warna urin yang kita keluarkan belum tentu sesuai menggambarkan keadaan hidrasi tubuh yang sedang kita alami. Bisa jadi karena urin yang kuring merupakan tanda dari dehidrasi, namun tidak semua urin yang berwarna kuning disebabkan karena satu hal tersebut. Hal tersebut karena terdapat faktor eksternal lain seperti makanan, minuman, serta konsumsi vitamin dan mineral juga dapat membuat warna urin berubah menjadi lebih pekat. Seperti halnya jika kita mengkonsumsi multivitamin atau suplemen lainnya yang mengandung tinggi vitamin B yang juga dapat membuat urin berwarna kuning. Ada juga apabila kita mengkonsumsi makanan tinggi protein, warna urin dapat menjadi lebih gelap dari warna jika kita dehidrasi.2 Lalu bagaimana cara mengetahui kita dehidrasi atau tidak? Sederhananya, hitunglah berapa kali kita pergi ke toilet. Rata-rata, ketika kita banyak minum air, kita akan buang air kecil minimal sekali dalam satu jam. Perlu diperhatikan juga volume urin yang dikeluarkan banyak atau hanya beberapa tetes saja. Di samping itu, jika kita setidaknya buang air kecil setiap 15 menit sekali, kemungkinan karena kita terlalu banyak mengkonsumsi cairan.5

Terlalu banyak minum air, dapat menyebabkan over hidrasi?

Meskipun jarang terjadi, sebenarnya over hidrasi itu memang benar ada. Sebagian besar orang, ginjal mereka mampu mengatasi kelebihan air di dalam tubuhnya. Namun apabila ginjal tidak bekerja dengan optimal, atau memiliki masalah pada liver atau hatinya, over hidrasi dapat terjadi. Apalagi jika di dalam tubuh terlalu sedikit mengandung sodium yang mana itu akan dapat menjadi lebih berbahaya. Tanda-tanda dari over hidrasi biasanya ringan namun mengganggu dan membutuhkan sedikit energi. Namun jika over hidrasi terjadi secara mendadak, dapat menyebabkan kebingungan, kejang, atau bahkan koma. Individu yang memiliki komplikasi kesehatan seperti tekanan darah tinggi dan/ atau pembengkakan pada kaki bagian bawah harus menghindari terlalu banyaknya konsumsi cairan di dalam tubuhnya. Ada juga jika pernah melakukan transplatasi ginjal, sebaiknya konsultasikan mengenai kebutuhan cairan pada tenaga kesehatan anda.5

Jika kita merasa haus, apakah benar sebenarnya kita sudah dehidrasi?

Haus tidak sama dengan dehidrasi. Dehidrasi merupakan kondisi dimana tubuh kehilangan air melalui keringat, air mata, dan bernapas. Haus merupakan salah satu gejala dehidrasi. Maka untuk mencegah dehidrasi, tubuh mengirim sinyal berupa haus agar kita minum. Sebenarnya sensori haus merupakan sensori yang sensitif dalam mengukur tingkatan cairan di dalam tubuh. Ginjal mengontrol keseimbangan cairan di dalam tubuh, dan ketika ginjal merasakan bahwa kita membutuhkan pergantian air, dia akan mengirimkan sinyal atau pesan kepada otak untuk mengkonsumsi air yang membuat kita merasa haus.5

 

Referensi:

  1. Stetson D. Myth of 8 glasses of water a day. Department of obstetrics and gynecology, Health system university of michigan; 2015.
  2. Caruso L, Shelnutt KP, Kauwell G. Hydration myths. Department of family, youth and community sciences,IFAS Extension University of Florida. 2017.
  3. Madrid G. Myths & facts: dehydration. American academy of family physicians.
  4. Wolf R, Wolf, D, Rudikoff, D, Parish, LC. Nutrition and water: drinking eight glasses of water a day ensures proper skin hydration—myth or reality?. Clinics in dermatology. 2010;28(4):380-383.
  5. Riebl SK, Davy BM. The hydration equation: update on water balance and cognitive performance. ACSM’s health & fitness journal. 2013;17(6): 21-28.

 

Profil Singkat Penulis

Arieska Malia Novia Putri adalah seorang mahasiswa lulusan Ilmu Gizi Fakultas Kedokteran Universitas Brawijaya tahun 2014 yang lahir di Malang, 28 November 1993. Pada tahun 2016-2017, penulis bekerja di PT Bank BRI Syariah sebagai Frontliner kemudian di tahun 2017 melanjutkan pendidikannya sebagai mahasiswa S2 Gizi Komunitas SEAMEO-REFCON Fakultas Kedokteran Universitas Indonesia